最近，网上经常会看到关于减肥的各种方法，其中一个比较火的就是碳循环饮食减肥方法，但是很多作者说的都是模棱两可，让人看完一头雾水，也不知道自己是不真的适合碳循环饮食法减肥，那么，为了让大家更清楚的认识什么是碳循环饮食法减肥，接下来我将做一个详细的说明，，供大家参考。 “碳循环饮食法”用来结合运动健身是非常合适的，如果你平时热爱运动，那这个方法就适合你用来减肥，并增加肌肉含量。 这种方法能比较好的帮助你在减脂的同时保持比较好的锻炼效果。如果仅仅是遵循碳循水环的饮食方法而不锻炼，那么你的减肥之路很大可能是要以失败告终了，那么接下来我就为大家详细讲解一下碳循水环饮食法配合运动到底是怎样达到减肥增肌的效果的！ 碳循环饮食法是经过美国注册营养师认证、适合减脂，也容易减脂的一种方法，其是美国williamD.Brink 博士所发明，最开始在国外盛行，后来慢慢走进中国健身圈子，成为想要减脂却又不想刷掉太多肌肉人士的饮食首选。 说到这个你肯定觉得奇怪，什么是碳循环饮食法？减肥还能高碳水饮食？很多减肥人士，总是谈「碳水」就大惊失色，对碳水更是避而远之，因为大家普遍流传的都是低碳饮食，但是低碳饮食也有一定的副作用和不良反应，而碳循环饮食法，可以避免这些问题。 一.什么是碳循环饮食法 碳循环饮食法是将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。 碳循环饮食法分为三部分，分别是：高碳水日 强运动，中碳水日 适量运动，低碳水日 不运动，高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合完美的达到减脂的效果。

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二.碳循环饮食法的原理

这个饮食法主要是通过改变碳水量高低来制造热量缺口，从而达到减脂目的。 碳循环饮食法首先通过高碳水日摄入相对多的碳水，让血糖上升，并刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖储存在肌肉中为运动训练供能，然后再通过一定强度的训练和运动，消耗储存在肌肉中的糖原，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧； 其次低碳日通过减少碳水摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。 而且在低碳水日，人体内的生长激素 HGH 催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究曾表示它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。 通过将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合的循环改变方法，利用日常食物中碳水化合物供应的不确定性，“欺骗”身体的代谢系统，从而达到减肥的效果。 有研究表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，之前的文章说过，瘦素是由脂肪细胞分泌的，而摄入太多的脂肪和热量，瘦素的敏感度就会下降。所以提高碳水的比例，会有助于改善瘦素的不敏感。

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三.碳循环饮食法的具体执行步骤

那么知道了碳循环饮食的原理之后，接下来将给大家讲述碳循环饮食到底该如何执行。 在执行碳循环饮食前，必须明白接下来你的所有碳水化合物，蛋白质，脂肪的摄入量必须要较为精确的计算，需要严格控制热量的摄入。 首先需要计算出人体正常所需要的三大营养素的量。

第一步：计算出人体正常所需要的三大营养素的量

碳水化合物：人体正常所需要的碳水大约是每公斤重摄入2~3g碳水每天。 蛋白质：蛋白质每日平均摄入量大概是1.5g~2g， 脂肪：人体正常所需的脂肪量大约为每天每公斤需要0.6~0.8g，这个量就可以得脂肪的所带给你的所有益处。 以100斤的人为例，每天需要摄入75g蛋白质，40g脂肪，还有大约100g碳水。 其中，三大营养素热量分别为：碳水1g=4Kcal，蛋白质1g=4Kcal，脂肪=9Kcal。 这样下来每天的热量摄入约为4*100g 4*75g 9*40g=1060大卡，

第二步：计算人体一周正常所需要的碳水和脂肪的量

周摄入量为每周1060*7=7420大卡。一般人体基础代谢与我们这样计算出来的摄入食物的热量差距其实不会很大，一般我们一周通过以上方法计算出的食物摄入热量大概比在基础代谢的消耗热量多1000-2000大卡之间，这样的话我们只要保证摄入量在这个范围内，再结合一周的中高强度的训练消耗的热量，就会制造热量缺口，就属于热量赤字（减脂）。而不论你在一周的时间如何安排脂肪和碳水的量，都将会消耗脂肪。 这就意味着我们一周可以拿280g脂肪和700g碳水来做个实验。即通过控制摄入的量使得在健身房的运动能力达到最大值。健身房的表现越棒，我们越不用消耗肌肉来提供能量。而且最大化健身房运动表现的方法就是有足量的碳水来供能。

第三步：确定高、中、低碳水日的三大营养素摄入量

通常传统的碳循环方式是通过分配高、中、低碳水日，并保持蛋白质的摄入量不变，当碳水化合物含量高时，降低脂肪的摄入量；而碳水化合物摄入含量较低时，增加脂肪的摄入量。 调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，记住！不是高碳日就可以放开吃，低碳日就「零碳」的。而是有一个范围。

1.碳水摄入量的计算

那么如何界定什么是碳水的高、中、低呢？ 比较简单的方式就是把咱们每周的碳水总摄入分别按照 50%、35% 和 15% 划分。 以 上面100 斤的人为例，选取最低碳水摄入即：每千克体重 2g ，每天应该摄入 50x2=100g，一周就是 100g*7=700g，假设你的一周计划为高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你这一周中每天高，中，低碳水日的摄入量。

高碳水日：50%*700÷2=175g 中碳水日：35%*700÷2=122.5g 低碳水日：15%*700÷3=35g

其中，

高强度运动日=高碳水化合物摄入量 中等强度运动日=中等碳水化合物摄入量 休息日=低碳水化合物摄入

2.蛋白质、脂肪摄入量的计算

确定了碳水每天的摄入量，接下来开始计算脂肪和蛋白质每天的摄入量。

高碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为6:3:2 中碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为4:3:2 低碳日的碳水，蛋白质，脂肪比例可以控制为为2:4:4

备注：高碳水日需要减少脂肪摄入量，低碳水日可以增加脂肪摄入量，且需要保证脂肪的优质性，类似坚果、牛油果、橄榄油或椰子油之类。

第四步：确定高、中、低碳水日训练计划

确定好以上所有高碳日低碳日的饮食摄入量，那么接下来就是开始执行计划了，一般可以选择一个星期为一个周期或四天为一周期，具体方案可参照下表： 以上计划只作为参考，不是固定不变的，你可以根据自身的实际情况组合而自行制定计划周期。但这里需要强调的是，一周内高碳日最好不要多于两天，否则你减脂的速率肯定会受影响，除非你有足够的精力去进行高强度训练和运动。而且同类型比例碳水日最好不要连续两天执行，尤其是高碳水。 这里需要说的是，一般按照碳循环饮食法持续两周就可以开始看到效果，一般持续一个月你的基础代谢应该就会有所提升，持续两到三个月之后即使你停止了碳循环饮食恢复正常饮食，由于基础代谢的提高，也不会反弹变胖。

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四.碳循环饮食法饮食推荐

知道了执行方法之后，接下来最重要的就是该吃什么了。 碳水可以分为简单碳水和复杂碳水，简单碳水由单糖或双糖组成会快速被人体吸收，造成血糖波动较大； 而复杂碳水由多糖（淀粉、果糖、纤维素）组成吸收较慢，需经消化酶长时间分解为单糖后才能被吸收利用，不容易引起血糖波动。 简单碳水，包括水果、糖浆、精米精面制成的食物等等；复合碳水，包括粗粮类食物如燕麦、糙米饭、红薯等等。 所以，复杂碳水是我们摄入的重点也是我们不必过分苛刻的碳水，不要直接否定碳水，说它坏你的减肥大计，并且在高碳水日尽量保持复杂的碳水摄入。 那么接下来就为大家推荐一组分别用于高中低碳水的饮食方案，当然在计算好量的情况下可以自己进行调整。 低碳水饮食日

• 早餐：水煮鸡蛋两个，全脂牛奶一杯。
• 午餐：一片全麦面包 高蛋白食物150g 蔬菜不限量。
• 晚餐：高蛋白食物150g 10~20g坚果 蔬菜不200g。
• 加餐：无糖酸奶150-200ml

中碳水饮食日

• 早餐：两片全麦面包 鸡蛋一个 全脂牛奶一杯。
• 午餐：紫薯/红薯100g 高蛋白食物100g 蔬菜不限量。
• 晚餐：番茄蛋汤 高蛋白食物100g 蔬菜200g。

高碳水饮食日

• 早餐：60g燕麦粥 鸡蛋一个。
• 午餐：米饭250g 高蛋白食物150g 蔬菜不限量。
• 晚餐：米饭200g 高蛋白食物150g 蔬菜200g。

备注：通常高碳日可优先选择白米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日可选择复合碳水。 蛋白质推荐：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、羊肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类、蛋类。 脂肪推荐：特级初榨橄榄油，椰子油，牛油果，坚果。 蔬菜推荐（低碳水）：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西蓝花、秋葵、豆角、四季豆、荷兰豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、芦笋、竹笋、黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、葱、南瓜、西葫芦、丝瓜，木耳等。 今后我也会亲自为大家制作许多相应的减脂餐及教程，后续大家可以持续关注H君。 备注：出于健康考虑，以上饮食方案里中低碳水日的主食我都是选择的复合碳水，也是更有利于降低我们身体对糖的吸收和转化速率，所以推荐大家能使用复合碳水请尽量使用复合碳水。

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五.碳循环饮食法的优缺点

优点： 1. 戒不掉碳水朋友想减肥，可以通过这个方法来享受高碳水饮食瘦身。 2. 健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂。 3. 能在减脂的同时将新陈代谢水平提高到一个比较高的水平。 4. 碳循环饮食持续2个月后恢复正常饮食不易反弹。 缺点： 1. 碳循环饮食法需配合运动进行，单独的只靠饮食减脂效果较差，这对于不爱运动或没有时间运动的人来说比较纠结。 2. 对于已经适应低碳饮食的朋友，碳循环饮食可能会使你对碳水的依赖性增大，对碳水的渴望增加，即使能控制，也要承受饥饿感的煎熬，控制不慎导致碳水摄入过量，容易适得其反。 3. 碳循环饮食的计算是精确到克的，按身体体重每公斤来计算碳水量，然后计算蛋白和脂肪。这要对照食物成分表来计算，对于普通人来说这个操作有点麻烦。需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上。

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六.碳循环饮食法注意事项

1. 高碳水饮食应该放在高强度训练日中 有一点要再一次强调，必须结合运动，高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配，在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。 2.要做好体重增加的心理准备 在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。这个情况你不用担心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你摄入的碳水，转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1克都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。 这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食，把糖原储存量降低，体重就会回到正常。 3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖 如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量。和低碳饮食法需要避免葡萄糖，可以摄入适量果糖不一样。碳水循环法中可以选择简单葡萄糖作为碳水来源来源，需要避开的是果糖，因为这两类碳水在身体中作用不同。 如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为葡萄糖能够储存在肌肉中提供你运动的能量，而果糖是不容易储存在肌肉中的，无法快速变为运动能源消耗。 日常常见的食物GI表我整理了一下，具体如下图： 常见食物GI表 4.在高碳水日减少脂肪摄入 无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了。对于增加碳水摄入带来的热量上涨，我们可以通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，那就不需要太纠结卡路里水平。我们每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%。

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七.忠诚的建议

1. 如果你不爱运动，或者是健身小白，且没有规律的生活和充足的时间，不建议使用碳水循环法减肥，你做好平衡的饮食已经是一件非常不容易的事了，也许碳水循环只会让你的减肥计划越来越糟糕。 2. 如果你是健身爱好者，且有一定健身基础，平时生活作息规律，或是处于学生时代依旧每天拥有大把的业余时间，那么不妨尝试一下碳水循环计划，说不定会这个方案会更适合于你。 3. 终究从理论到落实一个饮食方法的可行性是有差距的，如果你不很很好的落实一个计划，那么种相对折磨人的营养计划带来的沮丧和不佳的效果又是否值得呢？ 4. 不论是普通的低碳水饮食，或者生酮饮食法，或是碳水饮食，并没有所谓哪个方案更高级，根据自身不同阶段的需求，寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案才是最好的。

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以上就是我为大家分享的“碳循环饮食法减肥”。 如果大家有任何疑问或者发现我说的有什么不对的地方欢迎评论讨论或者私信交流！ 希望通过与大家的交流能让我自己也有新的认知。 也希望大家能够持续关注H君，我会不断地把我所实践的和查阅文献所了解的减肥方法一一分享给大家，让大家在减肥的道路上少走弯路，在减掉脂肪的同时收获健康。